王楷甄 物理治疗师
孕期及产后必做运动：核心肌群训练，孕期训练可以防止下背疼痛的问题，有力的核心肌群也能帮助生产喔！

孕初及孕中的营养怎么吃？泌乳护理师分享帮助生产的必做运动！

孕育生命的过程中，产妇需要特别注意自己吃进去的食物会不会影响宝宝的健康，尤其在怀孕初期，胎儿的神经系统正在发育，营养补充又更为重要。

这次想跟各位准妈妈分享，我从产后护理、华人泌乳顾问的进修课程中统整出来的营养知识！

给孕妈妈的四种饮食建议

吃原型的食物：

原型食物为看得食物最原始的样子，例如尽量吃饭少吃面，原形食物的膳食纤维也比较多，容易产生饱足感。而非原形的食物、精致食品，大多有过多的糖分、盐分、还有不健康的人工添加物。

糖分控制：

糖份摄取过多除了让我们容易囤积脂肪、增加代谢疾病的风险以外，孕期之间如果摄取过度，宝宝在日后有过敏问题的机率较高，甚至会影响到宝宝的认知、学习发展喔！对妈妈也是有一定的危害的，可能会导致血糖升高，增加妊娠糖尿病的风险。若孕前就爱甜食的妳，可以试看看渐进式的减少糖份的摄取。

摄取好的油脂：

油脂参与我们很多重要的生理机能，可以在炖煮、拌炒的时候使用富含多元不饱和脂肪酸的亚麻仁油、芝麻油或冷压初榨橄榄油，摄取好的油脂可以帮助脂溶性Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ被人体吸收。

摄取足够的水分：

一日所需的水分约体重×35~40ml，准妈妈们可以分成6-7等份摄取。

怀孕初期（0-3个月）三个必须营养

在这个阶段，宝宝是自带便当来到妈妈的肚子里的，所以不需要额外补充热量，但须特别补

1. 叶酸：让宝宝脑部发育的重要营养素，若严重缺发，会导致胎儿脑神经管缺陷。
2. 碘：怀孕时新陈代谢会加速，甲状腺分泌较高，所以可补充适量的碘（可以从绿色蔬菜、海带中摄取）。
3. 锌：缺乏锌也会使宝宝智力受影响，妈妈也容易疲惫、感冒，甚至影响子宫收缩。

怀孕中后期（4-9个月）五个必须营养

此时宝宝需要靠妈妈的饮食来吸收营养，在这个阶段，妈妈开始要增加热量的摄取、并多补充蛋白质，还需额外补充。

1. 钙：让宝宝骨骼、牙齿成长的必需品。如果缺乏，妈妈会有骨质疏松的风险，宝宝也容易有骨骼病变、生长迟缓。
2. 镁：可以镇定中枢神经，减轻心理压力。
3. 维生素D：维生素D可以协助钙吸收，预防蛀牙跟保护骨骼。
4. 维生素B群及维他命C：维护皮肤、肌肉以及血管的健康
5. DHA：帮助宝宝视网膜、脑部发育的重要成分

分享孕期及产后必做运动

核心肌群训练：核心肌群就像是我们天然的束腹一样，可以先从每天10下/组，一天做三组，之后内化到我们的日常生活当中。

孕期训练可以防止下背疼痛的问题，有力的核心肌群也能帮助生产喔！

第一孕期可以躺在床上、坐在椅子上或站著做，执行的过程中，我们的横膈必须与骨盆平行，手可以放在我们腹股沟的内下侧去感受。

简易核心运动执行步骤：

1. 吐气后让肚子吸饱气，此时可以感受到肚子在顶你的手
2. 慢慢吐气，吐气的过程中也要感受的肚子顶手的力量不能消失
3. 重复此步骤，记住过程中不要闭气