林瑜娟 营养师
据医学研究指出，每天1杯含糖饮料，会降低25％的受孕能力。

备孕吃什么？掌握七大好孕营养素、五大饮食重点，轻松添好孕！

七大营养素养成好孕体质

宝宝的健康，是每个妈妈最大的愿望，但现代人因为职场上的高压以及环境荷尔蒙、重金属影响，加上晚婚已成为趋势，卵子品质逐渐下降，使顺利受孕变得更加困难。

要补充什么营养素及藉由饮食调整可以让我们的身体保持健康并养成好孕体质呢？

• 维生素B6

使血红素合成正常而避免贫血，抗氧化防止自由基产生，并维护神经机能有益于胎儿的脑部发展，孕吐严重的孕妇，补充口服B6，更是目前最安全的改善方法。

• 肌醇

又称维生素B8，调整体质，培育合适环境，有助卵子发育成熟，提高受孕率，但因肌醇可能影响催产素及子宫收缩，建议怀孕后立即停用。

• 叶酸

又称维生素B9，促进细胞分裂，有助红血球生成，核酸及蛋白质合成，对胎儿的神经管发育及脊柱发育非常重要，建议怀孕前三个月就可以开始补充。

• 维生素D

有助月经周期规律，提高卵子品质，改善卵巢功能，并且对于胎儿智能及骨骼成长有密切关联，除了饮食之外还可以透过日晒帮助身体合成维生素D。

• 维生素E

又称「生育醇」，更是天然的抗氧化剂，维持细胞膜稳定，可保护细胞避免自由基的损害，并增进血球的健康，并且调整体质。

• 铁质

维持人体正常造血功能，避免贫血，使胎盘供应足够的氧气与养分给胎儿，成年女性每月因生理期会有所流失，孕前即应留意铁质的摄取。

• Q10

本身具有抗氧化力，可加速卵子成熟改善质量，调整卵巢功能，并提高胚胎质量，故建议备孕期就可以开始补充。

备孕饮食5大调整重点

①多吃原型食物：

现代人常常外食，饮食不均衡之外，无形中更吃进了化学添加物，备孕期饮食尽量以天然食物为主避免加工罐头及油炸食品，多吃原型食材及蔬菜水果，除了膳食纤维及多酚类可以帮助减少身体负担，亦可以补充到多样备孕期所需要的营养素，增加身体的抗氧化力，使身体机能保持在良好状态。

②选择优质蛋白质：

蛋白质是建构身体细胞组织重要的营养素，更推动身体的荷尔蒙及酵素代谢，适量摄取，有助受精卵正常发育，尤其选择优质蛋白质为佳（生体可利用率较高），如：瘦肉、鱼类、鸡蛋、乳制品、黄豆制品…等等。

③进食选吃好油：

Omega-3可以帮助调节生理机能，增加受孕机率，Omega-3当中的DHA、EPA有助于胎儿的脑部神经细胞组织发育。而Omega-3是属于必须脂肪酸：人体必需但无法自行合成，需要经由食物或营养补充品摄取。
什么食物可以摄取到Omega-3呢？

1. 动物性：鲑鱼、鲭鱼、秋刀鱼、鲔鱼、鳕鱼等鱼类。
2. 植物性：黄豆制品、奇亚籽、乳制品、橄榄油、亚麻籽油、及核桃等坚果类。

④避免加工食品：

加工食品包括油炸、罐头、精致澱粉、腌制食品。营养素本身已经在多重加工的过程中几乎丧失之外，低营养及高热量造成荷尔蒙紊乱，更可能内含反式脂肪及化学物质，使自由基增加，身体的氧化压力上升，不利于生殖细胞的健康。

⑤减量高糖类、酒精及咖啡因

据医学研究指出，每天1杯含糖饮料，会降低25％的受孕能力。含糖饮料的摄取会增加胰岛素阻抗，使身体产生氧化压力，影响卵子的品质，月经周期不规律，大大的降低受孕机率。

大量酒精会伤害精子与卵子品质，使受精卵不健全，可能会导致胎儿发展迟缓及智力障碍，若有正在备孕的夫妻，男女双方建议少摄取酒精为佳。

咖啡及茶类皆含有咖啡因，过量的咖啡因会影响男性精虫的活动力，也会影响钙质与铁质吸收，而这两样营养素正是女性在孕期不可或缺的营养素，建议备孕期间男女双方皆减量摄取。