为什么会骨质疏松？如何调整？营养师建议：三大重点饮食！

讲到银发族的骨质疏松盛行率就不得不提到统计数据，在台湾，50岁以上国人约有10%有骨质疏松症，而且65岁后的女性得到骨质疏松症的比例比男性高出一倍以上。

一旦有骨质疏松，对于银发族的健康便是一大风险，因为一不小心跌倒就有可能走向长期卧床，造成营养状况每况愈下。

因此以精准营养的角度，预防骨质疏松应该由多方面调整，包含：营养不良、消化问题、发炎或免疫相关疾病及肌肉流失。

为什么会骨质疏松？

首先营养不良可能来自于长辈牙口不好，影响咀嚼，导致蛋白质、蔬菜摄取不足的饮食不均衡；接著消化问题则是因为生理老化，造成肠胃道消化功能变差，影响营养吸收不足，合成的骨基质不足。

另外体内的发炎状况（身体检测之发颜指标过高）或免疫相关疾病（例如类风湿性关节炎），皆可能导致骨骼中的免疫反应，加入骨质流失。

最后则是缺乏负重运动训练，造成肌力不足，使造骨细胞较不活跃，无法维持新生骨质。

骨质疏松的饮食三大重点

• 摄取均衡营养（不单只是钙质）

与骨质健康相关的营养素包含蛋白质、矿物质钙、镁、维生素Ｄ及维生素Ｋ，因此建议多摄取豆鱼蛋肉类为优质蛋白质来源，若考虑到牙口问题，可以以鱼类、海鲜、豆制品、鸡肉、奶类及其制品（原味鲜奶、无糖优格、无糖优酪乳、起司）为主。另外则是主食以非精致的原型全穀根茎类取代白饭、白面条，以及每餐都至少有一道青菜为深色蔬菜。

• 肠道保健

首先需要避免容易引起肠道不适（如胀气、消化不良、腹泻）的食物种类，因为这些类型有可能刺激肠道细胞正在慢性发炎，接著是补充益生菌及饮食方面需注意以植物油作为烹调用油，避免饱和脂肪（动物油）及反式脂肪（炸物、烘焙制品、零食点心）及充足的膳食纤维来帮助修复肠粘膜健康，最后别忘了每日饮水量也须足够（每日建议饮水量至少每公斤体重乘上30cc)

• 抗发炎调理

避免精致糖摄取、节制饮酒、戒烟、少熬夜，建议补充能抗发炎的omega-3脂肪酸，可来自中小型深海鱼的鱼油、坚果、亚麻仁籽、海藻类，并在料理中适度加入具有抗氧化植化素的天然香辛料，如姜黄、大蒜、洋葱、姜、九层塔等。