节食又断食却越减越肥？

在2019年，全国健康和发病率调查（NHMS）发现，约51％的马来西亚人超重或肥胖，而2015年为48%。马来西亚也是东南亚肥胖发病率最高的国家，这对我们意味着什么呢？

人体主要由肌肉、骨骼、脂肪、水分等组成，以保持人体的正常生理和代谢功能。当我们节食一两天后体重下降，身体流失的可能只是水分，只要多喝几杯水，体重就马上回升。真正的减肥，体重可能变化不大或有可能增磅，所以无须执着于磅数。除了控制饮食和运动量之外，还需要重视体脂率、肌肉量和腰围。

腰围是一个可以反映腹部脂肪堆积情况的指标，腰围越大，表示腹部脂肪堆积越多，与肥胖、心血管疾病等风险增加有关。世界卫生组织（WHO）建议男性腰围不超过90厘米（约36吋），女性不超过80厘米（约32吋）。

体脂率则是一个可以反映身体脂肪含量的指标，是体脂重与总体重的比值。相对于体重、BMI等指标，体脂率更能反映出一个人的肥胖程度和健康状况。通常建议男性体脂在10%到20%之间，女性则在18%到28%之间。

最近，间歇性禁食(Intermittent fasting) 成为了一个减重的趋势。它是一种饮食模式，也称为间歇性节食。它是指在一段时间内限制食物摄入，然后在另一段时间内恢复正常的饮食模式。一般来说，间歇性禁食的时间段比正常的饮食模式更短，例如每天进食8小时，禁食16小时，或进食10小时，禁食14小时。在进食的这8-10小时，应根据每天所需的热量和选择高营养价值的食物，不建议暴饮暴食。

间歇性禁食的目的是减少总体热量摄入，以达到减重或改善健康的目的。此外，间歇性禁食也被认为可以改善心血管健康、降低胰岛素抵抗和改善代谢健康等。虽然间歇性禁食在短期内对体重减轻有正面的影响，但其对健康的长期影响乃需要进一步的研究。因此，不建议长期进行间歇性禁食。

不少人减肥到某水平后，会发现体重很难再往下降。减肥遇上平台期，后期反弹，这是正常的现象。当我们长期节食，身体会以为进入了饥荒期，就会开始调低新陈代谢率，并会储备脂肪。当我们恢复正常饮食，但新陈代谢率依然低，体重就会上升。

因此，正确和持续性的减肥相比急速减肥来的好，不易反弹。建议每周减约0.5-1kg，6个月内减5-10%，为安全的减重速度。

根据马来西亚卫生部的说法，马来西亚成年人口日常能量需求的宏量营养素的分布应如下：

宏量营养素	推荐量(%)
碳水化合物	50-65
脂肪	25-30
蛋白质	10-20

 

此建议是基于可能影响总能量需求的各种因素，如年龄、性别和基础代谢率（BMR）的个体和人群的差异。

正进行某些类型的减肥饮食计划的人可能需要不同的宏量营养素比例。例如，进行生酮饮食的人会有更低的碳水化合物和更高的脂肪分布。然而，长期生酮饮食可能会增加肾结石和骨质疏松症的风险，以及尿酸水平（痛风的风险因素），也可能导致营养素缺乏。

马来西亚卫生部建议依据“健康营养餐盘” (Pinggan Sihat Malaysia)来摄取均衡的饮食，以满足我们每日能量和营养素的需求。它使用了1/4-1/4-1/2 (suku suku separuh) 的概念，摄取四分之一盘的全谷物碳水化合物、四分之一盘的蛋白质和半盘的膳食纤维，如水果和蔬菜。

遵循健康营养盘模型的均衡饮食能够满足你的日常能量需求，提供所需的营养素，从而有助于预防慢性疾病如糖尿病，高血压，高胆固醇等。

说到减肥，我们都会联想到节食断食，那当然也少不了代餐。选择正确的代餐能在控制热量的情况下，提供人体所需的均衡营养。这也就是为什么SKIPPMEAL营养代餐那么受欢迎，它不但营养均衡，而且还可以轻松简单地解决正在为努力减肥的姐妹们一餐的烦恼。

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