如何判断胶原蛋白有没有效 / 怎么选购 / 饮食能补充吗 ? 营养师一次告诉你 !

追求美好是女子们千古不变的天性，从早些年的胶原蛋白、Q10、酸类或抗氧化等成分食品与保养品，到近几年医美机构如雨后春笋，密度直逼内外科诊所皆可窥见。为了更符合主流审美与青春永驻，有预算的挨刀动仪器，小资族则努力内服外用兼修。毕竟，谁不希望岁月在自己身上宽容一些呢。

在内服外用的美肤成分海中，胶原蛋白是历史最悠久的一颗星星，最早可回溯自胶原蛋白补品的祖先-阿胶(为驴皮煎煮浓缩后的固体动物胶，含约80%的蛋白质，具高比例的甘胺酸)，始于秦汉。《本草纲目》记载，阿胶具养颜、补血、抗衰老作用，既用作治疗疾病，又可作养颜补品。

随著医学逐渐发达，大家普遍晓得胶原蛋白是维持皮肤弹性的主要成员，在广告打著｢随著年纪流失｣的痛点下，如今胶原蛋白仍是许多女子保健用品柜上的固定班底。成效如何则是毁誉参半，纵使许多人表示肤况确实有变好；然而无感的也不在少数，其中不乏有抱持著聊胜于无而继续补充的癡心，足可见女人要美的程度直逼爱情里无条件包容一位不疼爱自己的伴侣。

无论如何，保养不似爱情可以不求回报，这篇就从胶原在体内如何生合成、分布来带领大家了解有效的胶原蛋白会感受到的征象；特殊情况无法补充胶原蛋白的人也不要哀怨，本篇同时将分享Q弹肌的养成饮食。其实只要饮食均衡、作息正常，不补充胶原蛋白也能维持皮肤健康 !

(一) 胶原蛋白的分布
胶原蛋白约占全身总蛋白质25-35%。除了作为支撑皮肤组织的重要成员，也广泛存在人体的软骨以及其他器官结缔组织中，在全身细胞扮演著黏合、支撑的重要角色，来维护细胞、组织、器官的正常生理功能和损伤修复。其中约40%在皮肤，骨头和软骨各占20%。

(二) 胶原蛋白在体内的生合成
我们吃任何的蛋白质，经由肠胃道消化，会分解成小分子的氨基酸或是二胜肽、三胜肽，在吸收进入血液后，身体会将上述胺基酸或小胜肽送往需要的位置，而其中一条路径就是制造胶原蛋白。

是的，人体本来就有制造胶原蛋白的能力，需要三种重要的胺基酸-甘胺酸、脯胺酸以及羟脯胺酸作为原料，并在维生素C的催化下可合成胶原蛋白。

(三) 补充胶原蛋白产品到底有没有帮助？
已有研究显示，当我们食用水解胶原蛋白时，在血液中确实可侦测到胶原蛋白的二胜肽以及三胜肽，表示的确可以被人体吸收。需要注意的是，选择有经过水解的二胜肽以及三胜肽，上述分子大小的吸收利用率会比大分子更好。

此外，在选择胶原蛋白来源的研究中，依日本京都府立大学针对猪皮、鱼皮、鱼鳞提炼之胶原蛋白吸收力比较：在平均分子量皆为5000道尔吞的条件下，经由受试者的平均值交叉试验，发现来自鱼鳞萃取之胜肽，胜过猪皮、鱼皮约1.5倍之高；显示鱼胶原胜肽的吸收力佳，也最容易被人体所吸收。

(四) 胶原蛋白的有效体感
补充期间，多数人容易把注意力全全放在脸上，然而别忘了，胶原蛋白要服务的除了我们这张小脸，还有全身的肌肤、骨骼关节、脏器组织、肌肉、头发、指甲等等，为了整体新陈代谢的稳定，身体会优先将材料送至｢需要｣而非｢我们想要｣的地方。

因此理想的补充情况下，通常会先感受到身体粗糙的的部位(如手肘、屁屁蛋)开始细致、发质变健康/掉发量减少、指甲面平滑且不易断裂；其他则像是关节较稳定，以及特殊族群如孕期较不易产生妊娠纹、伤口癒合时间缩短等等征象。由上述可了解当身体获得胺基酸材料时，与汽车保养相同，会首先做损坏处的修复修理，再来才是美容美化。

(五) 如何知道自己需不需要补充？
上文有提到，身体有自行制造胶原蛋白的能力。然而这个能力会随著年纪增长而递减，以及倘若处于身体对胶原蛋白供低于求的时期例如伤口复原、怀孕或压力山大等期间，则可视情况来补充。

这里建议两个自我评估是否需要补充的方法 :

(1) 评估日常蛋白质摄取量
若是平时蛋白质食物吃不多，或有一些饮食的限制例如不吃蛋、奶、肉类等等，则可能导致制造胶原蛋白的材料不足，就可选择补充。

(2) 已经明显出现胶原蛋白的缺乏症状
例如皮肤开始松垮、出现皱纹、奶奶下垂，或是指甲出现直条纹、大量的掉头发；另外像是关节退化、血管弹性变差等，都表示身体制造胶原蛋白的能力开始减少或有不足，这时就可补充。

帮助Q弹的饮食原则：

(1) 摄取足够的蛋白质
身体会利用甘胺酸、脯胺酸、离胺酸等胺基酸来制造胶原蛋白，上述胺基酸 来自平日饮食中的蛋白质食物，如 :鱼类、瘦肉、蛋、奶制品以及黄豆制品;根据饮食指南建议，每天至少要摄取1.5手掌大小的豆鱼蛋肉类

(2) 摄取足够的好油脂
是时候放下手上的水煮餐啰 ! 脂肪除了是皮肤组织的成员之一，也是合成荷尔蒙的主要原料，因此 适量摄取好油脂才能帮助美丽，每日建议摄取1-2汤匙的油脂与1汤匙的坚果，油品建议以不饱和脂肪为主，如芥花油、菜籽油、橄榄油、苦茶油、葵花油等。

(3) 维生素A维持皮肤健康
维生素A参与黏膜细胞合成醣蛋白的过程，醣蛋白可覆盖细胞表面以减少水分散失，缺乏时易造成皮肤乾燥，以及致使眼睛、呼吸道、泌尿道及肠胃道角质化而增加细菌感染的机会。常见富含维生素A食物为肝脏类及深绿色或深黄色的蔬菜水果，例如胡萝蔔、 绿色花椰菜、南瓜。

(4) 维生素C帮助胶原蛋白合成
维生素C可活化身体制造胶原蛋白的关键酵素 : 脯安酸羟化酶与离胺酸羟化酶，当缺乏时则胶原蛋白无法合成，容易导致皮肤、血管失去弹性、牙龈容易出血等现象，常见食物包括芭乐、奇异果、圣女番茄、甜椒等。

(5) 维生素E守护皮肤
自由基是造成身体与皮肤老化的元凶之一，当皮肤的色素蛋白受自由基影响致使变性而沉澱，将造成黑斑产生。维生素E参与细胞膜的抗氧化作用，藉由 清除自由基来保护细胞，常见含量丰富食物包括坚果(核桃、杏仁)、植物油(橄榄油)以及糙米、胚芽等。

(6) 矿物质锌帮助修复
人体几乎所有蛋白质合成都需要锌来参与，其中也包括胶原蛋白，并且锌于肌肤表皮层 的分布量相当高，因而可摄取含量丰富食物如海鲜(尤其牡蛎、蟹、贝类)、坚果、肝脏、瘦肉(尤其红肉)、蛋、牛奶、全麦穀类、芝麻等，维持皮肤健康。

(7) 花青素与前花青素保护皮肤
主要存在于莓果类(如蓝莓、蔓越莓、黑莓)与葡萄(皮以及籽中)，是研究显示具良好抗氧化能力的植化素，可保护细胞减少自由基的损伤;并可 抑制胶原蛋白及弹力蛋白酶的活性，保护上述两者不易被分解，帮助维持皮肤弹性。