如何判斷膠原蛋白有沒有效 / 怎麼選購 / 飲食能補充嗎 ? 營養師一次告訴你 !

追求美好是女子們千古不變的天性,從早些年的膠原蛋白、Q10、酸類或抗氧化等成分食品與保養品,到近幾年醫美機構如雨後春筍,密度直逼內外科診所皆可窺見。為了更符合主流審美與青春永駐,有預算的挨刀動儀器,小資族則努力內服外用兼修。畢竟,誰不希望歲月在自己身上寬容一些呢。

在內服外用的美膚成分海中,膠原蛋白是歷史最悠久的一顆星星,最早可回溯自膠原蛋白補品的祖先-阿膠(為驢皮煎煮濃縮後的固體動物膠,含約80%的蛋白質,具高比例的甘胺酸),始於秦漢。《本草綱目》記載,阿膠具養顏、補血、抗衰老作用,既用作治療疾病,又可作養顏補品。

 

隨著醫學逐漸發達,大家普遍曉得膠原蛋白是維持皮膚彈性的主要成員,在廣告打著「隨著年紀流失」的痛點下,如今膠原蛋白仍是許多女子保健用品櫃上的固定班底。成效如何則是毀譽參半,縱使許多人表示膚況確實有變好;然而無感的也不在少數,其中不乏有抱持著聊勝於無而繼續補充的癡心,足可見女人要美的程度直逼愛情裡無條件包容一位不疼愛自己的伴侶。

無論如何,保養不似愛情可以不求回報,這篇就從膠原在體內如何生合成、分布來帶領大家了解有效的膠原蛋白會感受到的徵象;特殊情況無法補充膠原蛋白的人也不要哀怨,本篇同時將分享Q彈肌的養成飲食。其實只要飲食均衡、作息正常,不補充膠原蛋白也能維持皮膚健康 !

(一) 膠原蛋白的分布

膠原蛋白約佔全身總蛋白質25-35%。除了作為支撐皮膚組織的重要成員,也廣泛存在人體的軟骨以及其他器官結締組織中,在全身細胞扮演著黏合、支撐的重要角色,來維護細胞、組織、器官的正常生理功能和損傷修復。其中約40%在皮膚,骨頭和軟骨各佔20%。

(二) 膠原蛋白在體內的生合成

我們吃任何的蛋白質,經由腸胃道消化,會分解成小分子的氨基酸或是二胜肽、三胜肽,在吸收進入血液後,身體會將上述胺基酸或小胜肽送往需要的位置,而其中一條路徑就是製造膠原蛋白。
是的,人體本來就有製造膠原蛋白的能力,需要三種重要的胺基酸-甘胺酸、脯胺酸以及羥脯胺酸作為原料,並在維生素C的催化下可合成膠原蛋白。

(三) 補充膠原蛋白產品到底有沒有幫助 ?

已有研究顯示,當我們食用水解膠原蛋白時,在血液中確實可偵測到膠原蛋白的二胜肽以及三胜肽,表示的確可以被人體吸收。需要注意的是,選擇有經過水解的二胜肽以及三胜肽,上述分子大小的吸收利用率會比大分子更好。此外,在選擇膠原蛋白來源的研究中,依日本京都府立大學針對豬皮、魚皮、魚鱗提煉之膠原蛋白吸收力比較:在平均分子量皆為5000道爾吞的條件下,經由受試者的平均值交叉試驗,發現來自魚鱗萃取之胜肽,勝過豬皮、魚皮約1.5倍之高;顯示魚膠原胜肽的吸收力佳,也最容易被人體所吸收。

(四) 膠原蛋白的有效體感

補充期間,多數人容易把注意力全全放在臉上,然而別忘了,膠原蛋白要服務的除了我們這張小臉,還有全身的肌膚、骨骼關節、臟器組織、肌肉、頭髮、指甲等等,為了整體新陳代謝的穩定,身體會優先將材料送至「需要」而非「我們想要」的地方。因此理想的補充情況下,通常會先感受到身體粗糙的的部位(如手肘、屁屁蛋)開始細緻、髮質變健康/掉髮量減少、指甲面平滑且不易斷裂;
其他則像是關節較穩定,以及特殊族群如孕期較不易產生妊娠紋、傷口癒合時間縮短等等徵象。由上述可了解當身體獲得胺基酸材料時,與汽車保養相同,會首先做損壞處的修復修理,再來才是美容美化。

(五) 如何知道自己需不需要補充 ?

上文有提到,身體有自行製造膠原蛋白的能力。
然而這個能力會隨著年紀增長而遞減,以及倘若處於身體對膠原蛋白供低於求的時期例如傷口復原、懷孕或壓力山大等期間,則可視情況來補充。

 

這裡建議兩個自我評估是否需要補充的方法 :

(1) 評估日常蛋白質攝取量

若是平時蛋白質食物吃不多,或有一些飲食的限制例如不吃蛋、奶、肉類等等,則可能導致製造膠原蛋白的材料不足,就可選擇補充。

(2) 已經明顯出現膠原蛋白的缺乏症狀

例如皮膚開始鬆垮、出現皺紋、奶奶下垂,或是指甲出現直條紋、大量的掉頭髮;另外像是關節退化、血管彈性變差等,都表示身體製造膠原蛋白的能力開始減少或有不足,這時就可補充。

幫助Q彈的飲食原則

(1) 攝取足夠的蛋白質

身體會利用甘胺酸、脯胺酸、離胺酸等胺基酸來製造膠原蛋白,上述胺基酸 來自平日飲食中的蛋白質食物,如 :魚類、瘦肉、蛋、奶製品以及黃豆製品;根據飲食指南建議,每天至少要攝取1.5手掌大小的豆魚蛋肉類

(2) 攝取足夠的好油脂

是時候放下手上的水煮餐囉 ! 脂肪除了是皮膚組織的成員之一,也是合成荷爾蒙的主要原料,因此 適量攝取好油脂才能幫助美麗,每日建議攝取1-2湯匙的油脂與1湯匙的堅果,油品建議以不飽和脂肪為主,如芥花油、菜籽油、橄欖油、苦茶油、葵花油等。

(3) 維生素A維持皮膚健康

維生素A參與黏膜細胞合成醣蛋白的過程,醣蛋白可覆蓋細胞表面以減少水分散失,缺乏時易造成皮膚乾燥,以及致使眼睛、呼吸道、泌尿道及腸胃道角質化而增加細菌感染的機會。常見富含維生素A食物為肝臟類及深綠色或深黃色的蔬菜水果,例如胡蘿蔔、 綠色花椰菜、南瓜。

(4) 維生素C幫助膠原蛋白合成

維生素C可活化身體製造膠原蛋白的關鍵酵素 : 脯安酸羥化酶與離胺酸羥化酶,當缺乏時則膠原蛋白無法合成,容易導致皮膚、血管失去彈性、牙齦容易出血等現象,常見食物包括芭樂、奇異果、聖女番茄、甜椒等。

(5) 維生素E守護皮膚 

自由基是造成身體與皮膚老化的元凶之一,當皮膚的色素蛋白受自由基影響致使變性而沉澱,將造成黑斑產生。維生素E參與細胞膜的抗氧化作用,藉由 清除自由基來保護細胞,常見含量豐富食物包括堅果(核桃、杏仁)、植物油(橄欖油)以及糙米、胚芽等。

(6) 礦物質鋅幫助修復

人體幾乎所有蛋白質合成都需要鋅來參與,其中也包括膠原蛋白,並且鋅於肌膚表皮層 的分布量相當高,因而可攝取含量豐富食物如海鮮(尤其牡蠣、蟹、貝類)、堅果、肝臟、瘦肉(尤其紅肉)、蛋、牛奶、全麥穀類、芝麻等,維持皮膚健康。

(7) 花青素與前花青素保護皮膚 

主要存在於莓果類(如藍莓、蔓越莓、黑莓)與葡萄(皮以及籽中),是研究顯示具良好抗氧化能力的植化素,可保護細胞減少自由基的損傷;並可 抑制膠原蛋白及彈力蛋白酶的活性,保護上述兩者不易被分解,幫助維持皮膚彈性。


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